Como aumentar a intensidade da caminhada e gastar mais calorias

Uma atividade física gratuita, sem necessidade de equipamentos e acessível a praticamente qualquer idade. A caminhada é uma das formas mais simples de sair do sedentarismo e colocar o corpo em movimento.

A lista de benefícios é extensa. A prática melhora o condicionamento físico e a circulação, ajuda no controle do peso e reduz o risco de problemas como diabetes e hipertensão. Também pode favorecer o humor, aliviar o estresse e melhorar o sono. Pesquisas ainda associam o exercício a benefícios para o desempenho cerebral.

Como qualquer exercício, a caminhada merece alguns cuidados. Pessoas sedentárias, com doenças crônicas ou outros fatores de risco podem precisar de avaliação médica antes de iniciar uma rotina de atividade física.

A roupa deve ser leve e favorecer a evaporação do suor. Tecidos como a poliamida costumam ser mais adequados. O algodão absorve a transpiração e permanece úmido por mais tempo, aumentando o atrito com a pele e o risco de assaduras. Um tênis confortável e adequado também ajuda a prevenir bolhas e dores nos pés.

Na rua, atenção a buracos, calçadas irregulares, raízes e ao trânsito. Percursos com muito movimento de veículos também concentram mais poluição, um aspecto relevante durante o exercício, quando a ventilação pulmonar aumenta.

Pessoas de idade avançada, fora de forma ou com problemas nas costas e nas articulações dos membros inferiores podem optar por superfícies mais macias, como grama e terra batida, capazes de reduzir o impacto das passadas.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada para adultos. Uma rotina de 20 a 30 minutos na maioria dos dias já ajuda a chegar perto dessa meta.

Não é preciso fazer tudo de uma vez. Dividir a atividade ao longo do dia também funciona. Uma caminhada de 15 minutos pela manhã e outra à noite, por exemplo, entram na conta.

O gasto energético varia conforme fatores como peso corporal e intensidade do exercício. Por isso, não existe um número único de calorias queimadas durante uma caminhada.

Para aumentar o gasto, vale acelerar o passo e movimentar os braços com mais vigor. Uma estratégia simples é alternar três minutos em ritmo acelerado com dois minutos em velocidade confortável. A sequência pode ser repetida até o fim do treino.

As ladeiras também são aliadas. Caminhar em subidas exige mais dos músculos e eleva a intensidade do exercício. Na esteira, o mesmo efeito pode ser obtido com o aumento da inclinação.

Na praia, duas alternativas aumentam o esforço: caminhar sobre a areia fofa ou entrar na água até a altura da canela. A resistência extra dificulta cada passada e faz o corpo trabalhar mais.

*Com informações de reportagem publicada em 01/07/.

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