Laino: Posso trocar whey por colágeno? Até pode, só não espere a mesma resposta

A proteína está em alta e é fácil observar isso. Afinal, hoje em dia muita coisa tem sido fortificada com proteína, e muitas vezes isso é feito pela adição de whey protein. O problema é que algumas pessoas não podem ou não querem consumir proteínas do leite, seja por intolerância à lactose, alergia às proteínas do leite ou simplesmente por preferência. Aí fica sempre aquela dúvida: se eu precisar suplementar a proteína pelo que substituir?

O mercado oferece várias opções na versão em pó, como proteína vegetal, proteína da clara do ovo e colágeno, mas será que é a mesma coisa que tomar whey? Ou será que essas opções são de baixa qualidade nutricional?

A primeira coisa que precisamos entender é que, embora tudo seja fonte de proteína, elas realmente não são nutricionalmente iguais.Proteínas são moléculas formadas por unidades menores que chamamos de aminoácidos. Nosso corpo utiliza 20 tipos diferentes de aminoácidos para produzir as proteínas. A maioria desses aminoácidos nós conseguimos produzir, enquanto outros precisam vir da alimentação. Por isso, damos a eles o nome de aminoácidos essenciais.

Entre esses aminoácidos essenciais temos a leucina, a isoleucina e a valina, que a gente encontra nas lojas de suplementos sendo vendidos como BCAAs, sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada. Além desses três, que são bem conhecidos, temos também histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano, fechando assim a lista com os nove aminoácidos essenciais.

Cuide de você! Tenha nutricionista e treino sob medida para alcançar seus objetivos. Clique e contrate UOL Resolve

Isso é importante entender porque dois produtos podem vir no rótulo com a mesma quantidade de proteína, mas não necessariamente terão a mesma composição de aminoácidos. A qualidade de uma proteína depende justamente de quais são os aminoácidos presentes e se ela é fácil ou não de digerir.

O whey protein ficou muito popular porque é uma proteína derivada do leite que apresenta todos os aminoácidos essenciais em boa quantidade. Além disso, é rico em leucina, um aminoácido que participa da ativação da síntese de proteínas musculares. Por isso, o whey protein é considerado uma proteína de alta qualidade e muito buscado por quem quer ganhar massa muscular.

Agora, quando a gente pega o colágeno, por exemplo, sua composição é bem diferente da do whey protein. O colágeno hidrolisado é especialmente rico em glicina, prolina e hidroxiprolina, mas apresenta pouca leucina e não fornece triptofano.

Isso não significa que o colágeno seja ruim. Apenas que ele tem características diferentes e, por isso, não devemos esperar exatamente a mesma resposta que temos com o whey protein.

Se o foco é ganho ou manutenção de massa muscular, os estudos que compararam diretamente as duas proteínas mostram vantagem do whey em relação ao colágeno para estimular a síntese de proteína muscular. Em um estudo, por exemplo, mesmo quando os pesquisadores adicionaram leucina ao colágeno para que a quantidade do aminoácido ficasse equivalente à do whey, o whey ainda foi superior para aumentar a espessura muscular após 10 semanas de treinamento.

Isso é interessante porque mostra que não basta olhar apenas para a quantidade de leucina ou de BCAA. O whey fornece um conjunto de aminoácidos essenciais em uma composição diferente da do colágeno. Portanto, simplesmente adicionar BCAA ao colágeno não transforma o colágeno em whey.

Então, quando eu recebo um paciente que prefere usar colágeno, eu penso nele como uma fonte complementar de proteína, e não como um substituto perfeito do whey. Se o objetivo for atingir uma quantidade adequada de proteína ao longo do dia, outras refeições e outras fontes proteicas podem completar aquilo que o colágeno não oferece em quantidade suficiente.

Agora, se o paciente pode usar whey, existe uma possibilidade que acho muito interessante: usar whey e colágeno juntos.

Um estudo publicado em 2024 avaliou a ingestão de whey isoladamente e a combinação de whey com colágeno e observou que a adição de 5 g de colágeno a 25 g de whey evitou uma redução na disponibilidade de glicina no sangue que foi observada após o consumo de whey isoladamente. Isso faz sentido porque o colágeno é justamente uma proteína muito rica em glicina. Para fazer esse blend, eu sempre indico comprar o colágeno sem sabor; assim, não altera o gosto do whey protein.

O legal de fazer essa combinação é que conseguimos aproveitar as características das duas proteínas. O whey oferece um perfil de aminoácidos essenciais bastante interessante para a síntese de proteínas musculares, enquanto o colágeno é especialmente rico em glicina, prolina e hidroxiprolina.

Ou seja, em vez de pensar que precisamos escolher entre whey ou colágeno, em algumas situações podemos combinar o benefício dos dois.

Tá, mas e para quem não pode consumir o whey protein? As proteínas vegetais feitas a partir de blends, misturando fontes como soja, ervilha, arroz, entre outras, são ótimas opções. A ideia de misturar diferentes fontes de proteínas vegetais é justamente melhorar o perfil de aminoácidos da preparação para que elas fiquem parecidas com o whey protein.

Inclusive, um estudo comparou uma proteína vegetal, a mesma proteína vegetal com adição de leucina e o whey em adultos jovens. A proteína vegetal isolada apresentou menor estímulo à síntese proteica muscular, enquanto a versão enriquecida com leucina apresentou resposta semelhante à do whey naquele experimento.

Outro estudo comparou um blend de proteínas vegetais com whey em adultos treinados e encontrou estímulo semelhante da síntese de proteína muscular após o exercício. Por isso jamais podemos dizer que a proteína vegetal é inferior ao whey, porque, quando bem formulada, ela consegue ter os mesmos benefícios.

Quando for comprar sua proteína vegetal em pó, vale a pena olhar não apenas a quantidade de proteína por porção, mas também quais fontes foram utilizadas e, quando essa informação estiver disponível, o perfil de aminoácidos.