Especialistas revelam práticas de higiene do sono baseadas em evidências científicas para acelerar o descanso e garantir mais energia durante o dia

Mudanças simples no estilo de vida podem melhorar a qualidade do sono. Evitar luz intensa à noite, reduzir o uso de telas e manter um ambiente adequado para dormir são medidas eficazes e seguras. - (crédito: vecstock por freepik) Para a maioria dos adultos, o ideal é ter entre 7 e 9 horas de sono por noite. No entanto, a sensação de acordar cansado, mesmo após um longo período na cama, é um sinal claro de que a qualidade do descanso não vai bem. Para combater a insônia e otimizar o repouso, a solução pode estar em um conjunto de hábitos conhecido como higiene do sono. Trata-se de uma série de práticas simples que, quando adotadas de forma consistente, preparam o corpo e a mente para um sono profundo e reparador.

Siga o canal do Correio Braziliense no WhatsApp e receba as principais notícias do dia no seu celular.

A ideia central da higiene do sono é criar uma rotina que sinalize ao cérebro a hora de desacelerar. Isso envolve mais do que simplesmente apagar as luzes. É um processo que começa horas antes de deitar e transforma o quarto em um verdadeiro santuário para o descanso, livre de distrações e estímulos que mantêm o corpo em estado de alerta.

Fique por dentro das notícias que importam para você!

5 dicas para fazer a higiene do sono e dormir melhor

Veja hábitos que ajudam a dormir melhor

Veja protocolo de 14 dias para melhorar sono e saúde mental

Implementar pequenas mudanças no dia a dia pode gerar um grande impacto na forma como você dorme. A regularidade é o pilar principal: manter horários fixos para dormir e acordar, inclusive aos finais de semana, ajuda a sincronizar o relógio biológico. O corpo aprende a antecipar os períodos de descanso e vigília, facilitando o início do sono.

O ambiente também desempenha um papel fundamental. Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável, idealmente entre 18°C e 21°C, é essencial. Invista em cortinas que bloqueiem a luz, protetores auriculares se houver ruído e ajuste o ar-condicionado ou ventilador para um clima confortável. A cama deve ser usada exclusivamente para dormir e para a intimidade, evitando trabalhar ou fazer refeições nela.

Adotar uma rotina de relaxamento antes de deitar ajuda a diminuir a ansiedade e a preparar o corpo. Confira outras ações práticas:

Desconecte-se das telas: a luz azul emitida por celulares, tablets e televisões interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono. Desligue esses aparelhos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

Cuidado com a alimentação: evite refeições pesadas, cafeína e bebidas alcoólicas perto da hora de dormir. Esses itens podem causar desconforto e prejudicar a qualidade do sono profundo.

Exercite-se regularmente: a atividade física é uma grande aliada, mas evite exercícios intensos até três horas antes de deitar, pois eles podem ter um efeito estimulante.

Evite cochilos longos: se precisar de um descanso durante o dia, limite o cochilo a um período entre 20 e 30 minutos e evite fazê-lo no final da tarde.

Não force o sono: se você não conseguir dormir após 20 minutos na cama, levante-se, vá para outro cômodo e faça algo relaxante, como ler um livro com luz fraca. Volte para a cama apenas quando sentir sono novamente.

Uma ferramenta de IA foi usada para auxiliar na produção desta reportagem, sob supervisão editorial humana.

Saiba Mais Ciência e Saúde Menopausa muda o cérebro de forma diferente da puberdade e gravidez Ciência e Saúde Vacina contra covid protege contra doença ocular de causa desconhecida Ciência e Saúde Temperatura máxima na estação seca aumentou 3 °C em área preservada da Amazônia

Jornalista e também formada em relações internacionais. É repórter do site do Correio, onde escreve sobre temas diversos, e assina o Blog do Servidor